保护眼睛,枸杞和胡萝卜真的有用吗?

6月6日是第27个“全国爱眼日”。 这几天已经看到眼科医生们纷纷科普怎么爱护眼睛,我这里就从营养师的角度来讲一讲,哪些营养素会影响眼睛健康,怎么吃能给眼睛的健康助力

1 维生素A

作用:能够 提高眼睛的暗适应能力、降低夜盲症及干眼症风险、减缓视锥功能丧失。

食物来源:在肝脏中含量丰富,蛋黄与全脂奶中也有一定含量;深绿色或红黄橙色的蔬菜水果中的胡萝卜素也可在体内转化为维生素A。

推荐摄入量:男性800μg RAE/d,女性700μg RAE/d

2 维生素C

作用:抗氧化,调节免疫炎症, 参与合成眼部胶原蛋白,保护视网膜免受蓝光损伤,降低眼内压,降低青光眼、白内障及年龄相关性黄斑变性发展风险和视力丧失风险。

食物主要来源:新鲜水果和蔬菜,水果如鲜枣、猕猴桃、山楂、沙棘等水果中含量丰富,蔬菜中青椒、绿叶菜中含量很高。

推荐摄入量100mg/d

3 维生素E

作用:抗氧化, 降低视网膜病变严重程度,降低年龄相关性黄斑变性和白内障风险。

食物主要来源:各类植物种籽、坚果以及植物油。

推荐摄入量:14mg α-TE/d

4 Omega-3脂肪酸

作用:抗氧化,抗炎,是构成视网膜光感受器细胞膜的主要脂肪酸。 降低年龄相关性黄斑病变及早产儿视网膜病变的发生,缓解干眼症症状,减少结膜充血。

食物来源:多脂鱼类中含量丰富,亚麻籽、奇亚籽、核桃等坚果种子中也含有。

5 叶黄素/玉米黄素

作用:构成黄斑色素重要成分、抗氧化、滤蓝光、提高视觉系统信号传导, 减少长期荧屏光对眼睛的伤害,降低年龄相关性黄斑变性、白内障发生并改善视功能。

食物主要来源:在绿叶菜、枸杞、胡萝卜等橙红色蔬菜水果、蛋类中含量丰富。

特定建议值:10mg/d

所以 吃枸杞和胡萝卜保护眼睛是有道理的哦,但是叶黄素是脂溶性物质,光用水泡是难以溶出的—— 枸杞泡水护眼可是作用甚微呀。最好还是要把 枸杞嚼碎吞下去,然后跟 富含脂肪的食物一起吃,吸收率更高。

6 α-胡萝卜素/β-胡萝卜素

α-胡萝卜素/β-胡萝卜素在体内可分解形成维生素A,作用见“维生素A”

7 原花青素

作用:抗氧化、调节糖代谢、 提高夜视能力、改善青光眼患者视网膜血流量。

食物主要来源:葡萄,尤其葡萄籽中含量丰富。蓝莓、黑莓、苹果等植物中均含有。

8 蕃茄红素

作用:抗氧化、降低年龄相关性黄斑变性风险。

食物主要来源:番茄、西瓜等

特定建议值:18mg/d

9 钙

作用:调控视觉系统细胞凋亡、维持晶状体稳态、提高光感受器信号转导, 降低湿性年龄相关性黄斑变性发生风险、改善晶状体混浊

食物来源:乳制品及豆腐、豆腐干等大豆制品,绿叶蔬菜中也有一定含量。

适宜摄入量:800 mg/d

10 锌

作用:调节视觉系统神经传递、维持氧化应激稳态、参与维生素A代谢过程, 降低晚期年龄相关性黄斑变性风险,增强夜盲夜视功能,改善糖尿病视网膜异常。

食物来源:虾贝类、红色瘦肉、黑芝麻、西瓜子、榛子、核桃等坚果和油籽中含量丰富。

适宜摄入量:男性12.3 mg/d、女性7.5 mg/d

11 硒

作用:调节视觉系统抗氧化能力、参与视网膜感光物质紫红质的形成, 改善近视人群视力,减少白内障的发生。

食物来源:动物内脏、海产品、肉类、种子等。

推荐摄入量:60 mg/d。

12 虾青素

作用:抗氧化、抗炎、改善眼部血液循环、参与视色素合成过程,减轻视疲劳症状、降低白内障发生风险。

食物主要来源:甲壳类动物、三文鱼、藻类。

总结一下保护眼睛的饮食原则: 多吃新鲜的深绿色或红黄橙色蔬菜水果、蛋类、坚果、奶制品,适量摄入红肉、动物肝脏、海产品,当然,这得是在均衡饮食的基础上哦!如果吃太多高油高糖的食物造成肥胖,也会影响到眼睛健康。

最后也要提醒大家, 健康的生活方式和用眼习惯非常重要:

1 看屏幕的时候,要合理调整屏幕的亮度、屏幕跟眼睛的距离。

2 要适当休息,不要过度用眼。

3 注意工作学习光线亮度,近距离用眼姿势要端正,缩短近距离用眼时间。

4 减少强光对眼睛的伤害,尤其是盛夏出行要记得给戴墨镜或者帽子等保护眼睛。

5 规律户外运动。

6 控制体重。

7 戒烟限酒。

——愿大家的眼睛永远清澈明亮,洞见未来,明晰所爱。

参考资料:

《一图读懂:营养与视觉系统健康》 ,中国好营养

吴佳

知名科普作者

注册营养师

营养与食品安全硕士

- 首届“中国营养三十人论坛”注册营养师代表

- 多年担任中央电视台、北京电视台、北京广播电台等营养嘉宾

- 著有国内首部儿童营养科幻《宝塔历险记-营养师妈妈写给孩子的食育科普书》,豆瓣评分9.1;《营养师妈妈写给孩子的营养小词典》

- 参与编译《营养圣经》、《不要让美食伤害了你》等热门营养书籍

来源:饭团营养工作室

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