马博士的私厨食谱：解馋凉皮

作者 | 北大公卫学院马冠生教授

编辑 | 吴施楠

在抗击新冠肺炎的这场战役中，绝大多数人不能去第一线参战，最大的贡献就是好好"宅"在家里，别添乱。宅在家里没有问题，可“吃”成了首要问题。

于是，不少人在自家厨房里折腾起来，再将做好的美食晒到网上，由此掀起了一场全网厨艺大赛。而在这场“宅家自制美食大赛”中，凉皮可谓是当之无愧的C位了。

每个人的朋友圈里，都一定有个在做凉皮的朋友。晶莹剔透的面皮，酸辣可口的浇汁，不能出门觅食，来上一碗美味的自制凉皮也不失为一种享受。

凉皮起源于陕西，是擀面皮、面皮、米皮、酿皮的统称，起先是北方人的所爱，现在是北方南方男女老幼通吃。这次疫情之前，想吃凉皮简单，去街边店或订一份就行。可是，现在，凉皮店没有开张，订一份需要去取，还需要搭上一个珍贵的口罩，还是自己做吧。

想要在家自制凉皮，收获朋友圈无数点赞其实并不困难，制作过程分为四步：

第一步：和面

将500克面粉加250毫升水和一小勺盐，和成面团，醒半小时。

第二步：洗面

准备一盆清水，将醒好的面团放进去不停揉搓，待清水变浑浊后用滤网过滤到另一个容器中。这一步需要重复五到六次，就能得到凉皮的原料－淀粉浆了。

过滤出的黄色粘性物就是我们常说的面筋，是面粉中的胶体混合蛋白质。面筋不要丢，加点发酵粉上锅蒸熟后可以和凉皮一起吃。

第三步：沉淀

将过滤得到的淀粉浆静置沉淀至少三小时。

第四步：蒸面皮

淀粉浆沉淀后倒去上层的水，取沉淀好的下层面糊放到模具中铺平，上锅蒸熟，凉皮就做好啦。

不同地区凉皮的做法和吃法都有差别，有热面皮、擀面皮、烙面皮等，其中最大众化的当属凉拌了。蒸熟的凉皮放凉后切成条状，再根据个人口味加黄瓜丝、香菜等辅料。

调料是凉皮的灵魂，经典的搭配是蒜末、辣椒油、少许糖、盐、醋和香油，拌匀后就可以开吃啦。

凉皮的营养价值

《中国食物成分表（2013）》的数据显示： 每100克凉皮中含有蛋白质4.4克、脂肪0.3克、碳水化合物21.8克；钙4毫克、钾138毫克、钠514.8毫克、铁2.7毫克、锌0.7毫克。

可以发现，凉皮中的碳水化合物含量较高，含有一点蛋白质，还有一点点脂肪。

每100克米饭的碳水化合物为25.6克，蛋白质为2.5克；每100克面条的碳水化合物为24.2克，蛋白质为2.7克。凉皮的碳水化合物含量稍低于米饭和面条，但蛋白质含量是米饭或面条的1.7倍。

由于在制作过程中加入了盐，凉皮的钠含量较高。每100克凉皮中钠含量超过了500毫克，是面条的20倍。凉皮制作时需要水洗，造成维生素和部分矿物质流失，因此含量极低。

从这一角度看，凉皮的营养可以说一般般啦。偶尔吃吃解解馋可以，不建议把它当正餐经常吃啊！

怎么吃凉皮科学健康？

花了好几个小时做出一份完美的凉皮，怎么才能吃得科学又健康呢？给大家两个小建议：

1、解馋可以，别当正餐经常吃

凉皮的碳水化合物含量与面条相当，可偶尔作为一餐的主食。但其中钠含量很高，要注意不能多吃。

2、多加配菜，增加营养

凉皮的营养成分相对单一。在吃的时候可以搭配一些新鲜的蔬菜水果，补充维生素和矿物质。也可以搭配一些肉、蛋、豆制品类，补充优质蛋白质。

来源：搜狐健康