协和王颖轶：996时代，如何睡一个好觉？

文 / 北京协和医院肿瘤内科副主任医师王颖轶 编 / 干玎竹

秋冬季节交替的时候，很多人出现了睡眠问题。一项研究指出，睡眠不足或睡眠障碍，每年可导致全球直接损失51亿美元，间接损失314亿美元。你是否也曾被睡眠所困扰呢？

什么叫睡眠障碍

睡眠障碍可以理解为我们在睡眠中所出现的所有异常行为以及睡眠量的不正常。它可不单单只有失眠症这一种，像早醒、嗜睡、梦游、易惊醒等，我们都统称为睡眠障碍。

睡眠障碍有哪些危害

黑眼圈、精神不振、气色不佳这些都是小事情。

睡眠障碍还有可能导致意外事故、控制不住的愤怒、记忆力衰退等[1]，更可怕的是睡眠障碍还可能导致高血压、糖尿病、冠心病等代谢综合征和心血管并发症[2]。

其实睡眠障碍在癌症患者中也很常见，但目前在癌症的诊疗实践中很少发现或处理睡眠问题。

研究发现，与7-7.5小时睡眠者相比，睡眠时间小于5小时的女性结直肠癌的风险增加36%。小于6.5小时的男性肺癌风险增加112%。值得注意的是，过长的睡眠同样会增加致癌风险。女性大于9小时，风险增加47%。男性大于8小时，风险增加88%，若吸烟，这一风险还会额外增加。

由此可见，睡眠时间不足或过长均容易导致癌症的发生，那么睡眠是通过什么途径导致癌症的呢？

睡眠致癌的原因

我们先来了解一下人体的三道免疫防线吧。

皮肤和黏膜及其分泌物构成第一道防线。血液、唾液等体液中的杀菌物质和吞噬细胞构成第二道防线。这两道防线是人人生来就有的，不针对某一种特定的病原体，具有广泛的防御作用，因此我们叫它非特异性免疫。

第三道防线主要是由免疫器官（扁桃体、淋巴结等）和免疫细胞（淋巴细胞、巨噬细胞等）借助循环系统组成的，是在出生以后逐渐建立起来的后天防疫功能，他只针对某一特定的病原体或异物起作用，因而叫做特异性免疫。就像民间俗语所说：孩子得一次病就“聪明”一次。其实原因就是病原体入侵了以后，刺激了人体的第三道免疫防线，使淋巴细胞产生了一种专门用来抵御该病原体的抗体。

这三道防线共同构成了我们的免疫系统，而当我们失眠时，我们的各种免疫器官，尤其是我们的胸腺，得不到正常的休息与恢复，久而久之，我们的免疫力越来越差。所谓此消彼长，癌细胞就这样逃过了免疫系统的封杀，盘踞一地，日益壮大[3]……

我们知道了睡眠危害的成因，那么怎么才能改善我们的睡眠呢？我们先说一说睡眠的整个过程是怎样的。

非快动眼与快动眼睡眠

明月别枝惊鹊，清风半夜鸣蝉。当你盖上被子，闭上眼睛准备睡觉时，我们就可以称睡眠启动开始了，这一过程一般会持续半个小时左右。

睡眠启动完成后就会进入下一个阶段，这一阶段的大脑很不活跃，眼球也不怎么动，因此我们称这一阶段为非快动眼睡眠，一般持续一个多小时。在这个阶段，主要是我们的内脏功能和躯体功能得到修复。

非快动眼睡眠之后，我们就要进入更深层次的睡眠了，可千万不要以为更深层次的睡眠大脑就会更安静，恰恰相反，在这个阶段我们的大脑会异常活跃，眼球也会快速的运动，因此我们称这一阶段为快动眼睡眠，一般持续数十分种，是我们脑力恢复的阶段。我们做梦，就是发生在这个时期。

记得当时上课的时候学到这段，实在是好奇，晚上忍不住偷偷的扒开了睡梦中的表弟，还真的看到了眼球在骨碌碌的转动。

看到这你可能会问了，这非快动眼和快动眼加起来才不过俩小时，我一晚上要睡八个小时，那么其他的时间在干嘛呢？

就再重复几轮喽，我们每晚这样的过程要重复五轮左右，每轮大约90分钟，快动眼睡眠的时间会在后几轮更长一些。

既然了解了我们的睡眠，那么要怎么改善呢？

改善睡眠的方法

安眠药什么的药物治疗咱就不聊啦，我们重点说一说不吃药，有什么好的方法能改善睡眠。

养成规律的作息习惯

有失眠症的人肯定听说过“褪黑素”这个词，即使没失眠症的，“生物钟”总听说过吧。

我们所熟知的生物钟就是通过褪黑素来操控我们的睡眠节律的，它是由大脑中一个叫做“松果体”的组织分泌而来的。天黑该睡觉了，大脑就通知松果体分泌褪黑素，随着褪黑素越积越多，你就开始犯困了。天亮快起床时，大脑就通知松果体停止分泌褪黑素，你自然而然的也就醒了。

然而，该睡觉时，你却在聊天、追剧、打游戏，就是不肯睡。久而久之，大脑就不知道该什么时候分泌褪黑素了。突然今天你想早睡了，大脑说：抱歉，还没通知松果体呢。想睡着？门都没有！

因此，改善睡眠第一步，就是严禁熬夜赖床，要养成规律的作息习惯，学会操纵自己的褪黑素！

发挥腺苷的助眠作用

腺苷是人体自我生产的最强效的助眠因子[4]。那么腺苷是从何而来的呢？我们都知道，人体无时无刻不在消耗着能量，而供能物质就叫做ATP，也就是腺苷的“原料”，消耗的ATP越多，产生的腺苷也就越多。你肯定发现过，如果我们白天进行了大量的体力活动，那么晚上一定睡得很香，这就是因为腺苷的大量存在给大脑传输了困倦的信号，大脑启动了一系列的促眠机理，所以你自然就睡得香了。但是，如果我们摄入了咖啡或者茶等有提神作用的饮料，腺苷的作用则会受阻，使助眠效果变差。

因此，白天适当的健健身，做一些运动是有助于睡眠的，但要注意避免在睡前运动，因为运动会使大脑兴奋，兴奋的大脑需要先平静下来才能顺利的通过“睡眠启动”进入睡眠。

合理的睡眠时长

由于个体差异十分巨大[5]，几乎没有科学证据可以推荐一个适用于所有人的固定睡眠小时数[6]，非要给一个参照的话，美国睡眠医学会和睡眠研究协会推荐，成人每晚要睡眠7小时或以上[7]。但鉴于文章前面提到的过长睡眠会致癌，我们也建议不要睡得过长，只要每天醒来感觉精神头不错，并且白天的工作不受影响就足够了。

除此之外，还有像食疗、听音乐等不错的方法，都能提高我们的睡眠质量，在这里就不再一一赘述。

古人说的好，“日出而作，日落而息”，“早睡早起，方能养生”，“睡得子午觉，塞吃神仙药”。最后，祝大家睡眠好好，每天睡到自然醒！

来源：搜狐健康