年纪轻轻腰就不行了?一文看懂骨科医生的养腰“秘诀”

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出品 | 搜狐健康

作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

年纪轻轻,腰就不行了……

现如今,腰疼已经不再是老年人的“专利”。不少刚刚走向工作岗位的年轻人,也遭受着腰病的困扰。腰椎间盘突出、腰肌劳损已经成为“久坐一族”的标配。怎样才能养好自己的腰?

北京大学第三医院骨科副主任医师钟沃权指出,养腰首先要休息好,其次要勤锻炼,“省吃”“俭用”让腰更健康。

选对枕头和床,腰更舒服

如果你认为随便躺躺就能让腰得到休息,那就错了。我们的腰是有生理曲度的,所以,想让腰得到更好的休息,就要选择合适的枕头和床。

无论是床还是枕头,在选择时都需要需要谨记一个原则:躺下后要符合脊柱和腰背部的生理曲度。

以下图为例,在左上和左下两幅图中,侧卧位时脊柱成一条直线;仰卧位时,颈椎曲度符合生理前凸,延伸到胸椎后凸。这就是合适的枕头。

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在选择床垫时,如果平躺和侧卧状态下,脊柱都能保持在生理曲度下,那就是最理想的一种休息状态。

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当然,我们不可能每天躺在床上,这时选一把对腰友好的椅子就非常重要了。一把合适的椅子主要包括几个关键点:带延长靠背、靠背的腰部有向前的弧度、有扶手、带轮子等。

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两个动作锻炼腰背肌肉

除了让腰休息好,还得增强腰部力量,锻炼必不可少。这里介绍两个锻炼腰背肌的常见动作。

五点支撑

特点:难度低,老少皆宜

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小燕飞

特点:强度大,同时锻炼项背肌;适合年轻人,柔韧性较好者。

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以上两个动作都是5—10秒/次,每天做30—50次,总时长5—10分钟。虽然锻炼时间不长,但如果能长年坚持,腰部力量会大大提升。

“省吃俭用”不废腰

生活中我们还要注意会“用腰”。这里,钟沃权总结了四个字:“省吃俭用”。

“省吃”包括两方面意义,一是别吃太多,控制体重,杜绝“水桶腰”;二是别太吃力,注意姿势,尽量避免哈腰或弯腰干活,减少腰部压力。

“俭用”是指减少导致腰肌劳损的姿势,如久坐超过1小时;其次,干重体力活儿时,要学会“挑肥拣瘦”,使用辅助工具,不逞强,以免对腰造成伤害。

说完了如何养腰,我们再来说说与腰疼、腰间盘突出相关的常见误区。

误区1、腰痛就是得了腰间盘突出症。

两者之间不能直接划等号。腰疼的原因非常多,腰肌劳损、腰部扭伤,甚至急性筋膜炎、腰椎小关节功能紊乱等都可以引起腰痛。典型的腰椎间盘突出症不仅腰痛,还伴随一侧或双侧下肢放射性疼痛、麻木,像“过电”一样。

误区2:天天上班干活,就是锻炼腰了。

对于那些经常坐在座位上办公和每天都要弯腰、以站姿工作的人来讲,上班干活其实很“废腰”。这种情况下腰部肌肉处于持续牵张或收缩状态,是一种劳累的过程。因此,这样上班不能称之为锻炼。

误区3、腰椎间盘突出压迫到神经了,就需要尽快手术。

腰椎间盘突出大多数可以首选保治疗,两大主要措施是休息和药物治疗。临床上有一些比较明确的手术指征,即症状严重,保守治疗三个月以上无效,下肢肌肉力量减弱、有马尾损伤的患者,才考虑手术。

误区4、手术后所有不适症状就能完全消失。

首先,手术能解决的问题有限。有时即便医生通过手术把腰椎间盘处压迫神经的骨赘取出来了,但由于神经已经被压迫很长时间了,一部分症状也难以恢复。其次,手术后症状缓解需要时间。临床上,神经功能恢复的观察期是一到两年,有逐步恢复的过程。有些患者会出现远期残留症状。此外,恢复的好坏与康复锻炼息息相关。积极配合康复锻炼,才能让原来降低的肌力有所恢复。当然,手术有利也有弊,不可能是万能的。

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