中年发福别再怪代谢慢!6个行走要点帮你两个月“走掉”20斤

出品 | 搜狐健康

作者 | 周亦川

编辑 | 吴施楠

人到中年体重上升,有些观点称是中年代谢率下降、能量堆积的结果。近期《科学》杂志一项研究打破了这个借口:20—60岁成年人代谢率保持稳定,到老年才会下降。

这项研究涉及29个国家共6400人的代谢数据,从8个月至95岁可分为四个年龄段。其中,20—60岁成年人的代谢率基本一致,未出现明显变化,60岁以后出现下降趋势。新生儿与成年人的代谢率相似,从1岁起代谢率快速上升,相当于成年人的1.5倍,随后的20年缓慢降至成人的水平。

由此可见,人到中年发福主要源于每个人主观上的生活方式问题,比如高糖高脂饮食、久坐不运动、精神压力大、吸烟等等。

运动是减肥的良方,但琳琅满目的运动当中,哪一种简单易行呢?前《预防》杂志健身总监,美国步行教练Michele Stanten介绍,行走就可以有效减轻体重,越重的人效果越好。比如有些女性在两个月内下降了14—22磅(12—20斤),男性降得更多。

Stanten说,如果想通过行走减肥,请牢记6个要点:

1.提高心率

人体最大心率约为220-年龄,40岁约为每分钟180次。在人体最大心率的50%—70%下运动可以达到理想的热量消耗,而提高行走速度就可以加快心率,达到理想的输出水平,实现热量的消耗,不一定要靠跑步等剧烈运动。可以佩戴一个心率监测仪或其他简易可穿戴设备评估自己的心率。

2.今天比昨天走得更多

行走训练没有一个明确的标准,比如每天一定要走多少步、多少公里或多长时间,最重要的是走得更多。如果是一份需要常常活动的工作,那么就要多走一些,而一个久坐上班族,每晚散散步就有可能出效果。

有些人为自己定下每日1万步的目标,实际上不用急于求成。如果当前的运动量是3000步,那么第二天不必非要追求10000步,而是定下5000步的目标更好。坚持1周以后,再升至7000步,最后达到10000步。

3.间隔变速行走

快步走与慢步走混合,间隔变速行走的方式比匀速行走的减重效果更好。一项针对2型糖尿病患者的研究发现,3分钟快走和3分钟慢走间隔交替的行走方案不仅有助于健身和控制血糖,还有助于降低体脂含量、腹部脂肪含量。当然,日常生活中再加上一些力量训练,也有助于走的更快,体重下降更明显。

4.让行走成为生活的一部分

我们不一定从开始就定下行走1小时的减肥目标,但养成习惯很重要,让行走成为生活的一部分。在一周内,做两至三次的间隔行走训练,或者更快、更高强度的训练,其他时间中等或更轻的强度即可,比如和伴侣或朋友散步,遛狗,放空大脑的独自行走都可以。

行走不一定与工作或日常生活剥离,比如可以在上班或购物时将车停得远一些,多走几步;或是多走走楼梯,爬楼梯消耗的热量比平路更多,还能让腿部肌肉更强健。

5.斜坡行走

在斜坡上行走可以增加心率,消耗更多的热量,有助于激活臀大肌、股四头肌和小腿肌肉,与慢跑相比对膝关节的压力更小。

6.不要跟跑步者攀比

有些人认为跑步比行走更优越。实际上,按照每小时5公里的速度进行行走训练,能量消耗比以这个速度慢跑更多。

Stanten特别提到了两个行走误区。首先,不要在手臂上加配重,它只能让行走速度更慢,抵消了附加重量带来的额外消耗。相比之下,行走的距离对能量消耗影响更大。

其次,有些人想通过更大的步幅以增加行走训练量,适得其反。步幅增大的同时也减慢了步频,对实际的行走距离没有影响;当步幅增大时,脚上反而受到一个“刹车”的力,对膝盖和臀部的压力更大。如果真想提高行走速度,可以在每30秒内数一下自己的步数,在下一个30秒内加快一些即可。

中年发福别再归咎于代谢率下降,减肥也不要急于求成,切实地“脚踏实地”才能达到最稳定的减肥效果。