每周运动150分钟可降低新冠肺炎重症及死亡风险

出品 | 搜狐健康

作者 | 周亦川

编辑 | 吴施楠

近期,《英国运动医学杂志》一项研究指出,经常锻炼有助于预防重症新冠肺炎,每周超过150分钟运动习惯的感染者住院、重症监护治疗和死亡的可能性均小于其他人。

南加州凯泽永久丰塔纳医疗中心家庭和运动医学医生Robert E, Sallis介绍,慢性疾病是重症新冠肺炎的高危因素,包括糖尿病、肥胖、心血管疾病等。尽管目前还没有定期运动对新冠肺炎影响的明确证据,但鉴于规律运动可以有效改善上述慢性疾病症状,因此定期运动很可能对重症感染有良好的预防作用。

Sallis说,运动可以提升机体免疫功能,经常运动的人被各种病毒感染的风险和症状强度都比较低;运动可以降低全身炎症风险,而炎症正是新冠肺炎导致严重肺损伤的原因;运动也有益于心血管健康,增强肺活量和肌肉力量,改善精神健康。

本项研究收集了2020年1月至2020年10月底加州近5万名新冠肺炎确诊成年患者数据,并根据他们的每周运动习惯分组,分别为不运动组(每周运动10分钟以下),有时运动组(每周运动10至150分钟)和经常运动组(每周运动超过150分钟)。

对比显示,不运动组的人患新冠肺炎后的死亡风险是经常运动组的2.49倍,有时运动组的死亡风险是经常运动组的人的1.88倍。不运动是新冠肺炎感染后死亡的重要风险,多数情况下比其他风险因素死亡率更高。

Sallis建议,成年人每周应该进行150—300分钟中等强度运动,或者75—150分钟的高强度有氧体育运动,可以帮助身体抵御包括新冠肺炎在内的各种疾病。

但是,疫情让全球各地的人呆在家里,避免与家人以外的人接触,健身房等其他公共健身场所也被限制使用。受此影响,个人锻炼水平显著降低。为了一周内达到150分钟的锻炼门槛,相当于每天运动22分钟,如何达成这一目标? CNN网站给出了五点建议:

1.快走。

快走听上去很简单,其优势常常被人忽略,实际上这是一种有效的促进健康,燃烧热量的运动。

遛狗的人很容易完成这一目标。对于其他人来说,上班走的早一点,多走一站地的路程也是不错的方式。或者,我们可以在快走的过程中与朋友或家人电话聊天,听一些有声读物或音乐等等,把快走当做一种日常行为习惯。

2.短时间运动

指南建议每周150分钟中强度运动,那么可以把它拆成碎片分布在生活当中,比如一些久坐职业的人,把22分钟分解为4分钟一组,每天5、6组,就可以轻松达成目标。

3.聪明有效地锻炼,而不是一味追求时长

过去有研究称,理想的锻炼时间是每天60至75分钟,然而最新研究称这个数字并不准确,因为很多人错误估计了自己的实际运动时间,22分钟即可。因此,我们可以做一些快速间歇性训练,比如一分钟的俯卧撑、深蹲、弓步、跨桥、跳跃等,加上热身和放松时间,每天做几组就可以轻松达到22分钟的目标。

4.做运动游戏

别让运动成为一件枯燥的事情,一些有趣和充满活力的运动可以让生活变得更加丰富多彩,比如打篮球、武术、网球、自行车等等。也可以跟自己的孩子一起运动,享受家庭美好时光。

5.跟踪运动量

你的运动量真的达标了吗?如上文所述,有不少人记错了自己的运动时间,错估了运动水平。跟踪运动量对坚持运动目标方面大有帮助,《英国运动医学杂志》一项研究称,使用计步器的人平均每天比其他人多走一英里,而戴上健身跟踪器的人运动量比其他人更大。目前,有各式各样的可穿戴技术可以跟踪运动强度,或者使用纸笔记录等等,都可以让运动量回归正轨。

参考资料:

1.BMJ

Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients

https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/04/07/bjsports-2021-104080

2.CNN

Reduce risk of severe Covid with regular activity, study says. Here’s how to get in 22 minutes of exercise daily

https://edition.cnn.com/2021/04/13/health/physical-activity-reduces-severe-covid-wellness/index.html