宣武科普 | 熬大夜,脑子肠子都受罪

作者 | 北京宣武医院急诊科 唐娜

编辑 | 吴施楠

“晚上不肯睡、早上起不来”是不是已经成为常态?现在有不少人就是“舍不得”睡觉,明明已经困了,还要“坚持”再看会手机。尤其在疫情期间,宅在家里让我们有了更多抱手机的理由和自由。然而不知不觉中,这种不正常作息,却悄然让健康亮起了红灯!

熬夜让生物钟紊乱

我们的生物钟是个神奇的存在。松果体是生物钟的调控中心,通过调节褪黑素的分泌水平,向中枢神经系统发放“时间信号”。它以非常高的精度调节着我们的体温、脉搏、呼吸以及血糖、激素分泌等各项生理活动,使其与一天中不断变化的外部环境相适应。它精准地控制了我们的昼夜节律,影响着我们的身体健康。如果我们总会被生活中的各种事情打乱这种节律,就会导致生物钟的紊乱。

一旦生物钟乱了,健康也将跟着“乱”了。不仅容易患癌,损伤大脑,引起消化功能损害,肥胖、免疫力失调、Ⅱ型糖尿病等身体问题也会在不知不觉中找上了你。

1、易患癌。

经常熬夜,夜间过度暴露于灯光下,会导致褪黑素分泌减少,从而增加了癌症易感性。还有研究发现,不按时睡觉会影响肠道微生物的生物钟,会引发肥胖和其他代谢类疾病,增加胃肠道和心血管疾病的发病率。

2、伤大脑。

熬过夜的朋友都能深刻体会,熬夜跟宿醉似的,第二天那个难受劲儿!挣扎着起床洗漱,开始一天的工作生活,一顿操作猛如虎,这很可能会导致交感神经过度兴奋,自主神经紊乱,让你整天都会陷入一种紧张状态。美国斯坦福大学的研究发现,昼夜节律被打乱,会产生类似阿尔茨海默病那样的记忆损害。

3、伤消化道。

晚睡晚起的一系列不规律作息,会让我们的一日三餐也变得不规律。早上7点、中午12点、晚上6点是人体消化期,胃分泌酸和酶帮助消化。如果这些时候你不拿食物喂你的胃,空空如也你的胃,就会被酶的消化和腐蚀作用所伤害,带来黏膜炎症甚至溃疡,影响消化吸收功能,可能导致肥胖和糖尿病。

四个小妙招助你睡好觉

1、睡前做足准备

提前一小时准备。睡前一小时,尽量不要再使用电子产品了哦。可以进行“阅读、泡脚”等系列催眠动作,让身体平静下来,自主进入睡眠状态。被子、床单、枕套、睡衣的材质都会影响睡眠质量,可以根据自己的偏好选择。

听听白噪音。睡前周遭环境不易太喧哗,尽可能将卧室的声音控制在40分贝以下。睡前可听一听舒缓的音乐,例如分布在中低频段的“白噪音”,瀑布声、小雨声、海浪声、树叶的沙沙声等。

营造睡前氛围。研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。所以我们可以将睡眠环境打造得更舒适、昏暗,让好的睡眠自然而然属于你。

2、睡时保证质量

保证深度睡眠质量。晚间11点至第二天凌晨3点是进入深睡眠的最佳时间段。尽可能在11点之前就睡哦。要知道,深睡眠解除疲劳的作用最明显,生理修复功能也更强大,对身体格外有好处。咋判断你是否拥有充足的深睡眠?“醒来甚是有精神、身体不觉得困倦”便是了。

3、起床有节奏

起床时尽量克服自己的起床气,稍早起一刻钟,拉开窗帘让阳光充分照射进屋子,调整人体的生物钟。出门前从容地吃点早餐,开始一天的工作生活,效率提高不说,久而久之,这样的节奏会让身体也更舒服。

4、白天铆足劲、打起精神

调整时差期间,我们白天要尽量少睡觉或不睡觉。早上更不要贪图舒服睡回笼觉,以免白天睡太多晚上又陷入睡不着的不良循环里。白天可进行适量的运动,也十分有助于提升睡眠质量。

来源:搜狐健康

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