奶制品实力大PK！牛奶、酸奶、含乳饮料怎么选

作者 | 北京大学公共卫生学院 马博士健康团 张娜

审稿 | 北京大学公共卫生学院 马冠生教授

编辑 | 吴施楠

奶类营养成分丰富，组成比例适宜，容易被机体消化吸收，是营养价值很高的食品。随着经济和食品工业的发展，市场上奶制品可以说是琳琅满目、种类繁多。

按照我国食品工业标准体系，以加工方式进行划分，奶制品鲜奶经过加工处理后可制成各种不同奶制品，包括液态奶、酸奶、奶粉、干酪和炼乳等。按照奶制品的动物品种来源可分为牛奶、羊奶、马奶等。

不同种类的奶制品营养有什么差异呢？来PK下各自的实力吧。

【牛奶vs酸奶】

牛奶是用健康的奶牛生产的新鲜优质的牛奶，经加热杀菌处理后，分装出售的饮用奶。根据加热杀菌的温度和时间不同又可分为巴氏杀菌奶、超高温灭菌奶等。

牛奶中蛋白质的含量约为3%—3.5%，其中酪蛋白约占总蛋白质的80%，乳清蛋白约占20%。牛奶中蛋白质的消化率达90%以上，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。全脂牛奶的脂肪含量约为2.8%—4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。

牛奶中碳水化合物的含量约为4.6%，主要为乳糖，具有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。牛奶富含钙、磷、钾，是膳食中钙的最好来源。

酸奶是以奶为原料，经过杀菌后再向奶中添加以有益菌为发酵剂，经发酵后制成的奶制品。

在细菌的作用下，奶经过发酵生成酸奶，酸奶的营养价值发生一定改变，使奶中约20%左右的糖类和蛋白质被水解为半乳糖、乳酸、更小的肽链和氨基酸等小分子，脂肪酸增加，酸奶更容易被人体消化和吸收。发酵使得奶中的乳糖被分解，因此喝牛奶拉肚子的乳糖不耐受人群可以选择喝酸奶。

部分酸奶中可以调节肠道健康的有益菌群嗜酸乳杆菌或双歧杆菌等，所以对于便秘的人群喝酸奶也是不错的选择。但原汁原味的酸奶口感很酸，为了改善口感，会往酸奶里添加一些糖，所以市面上售卖的酸奶糖含量都较高，建议喝酸奶要适量，喝完酸奶后刷牙或漱口。

【牛奶vs含乳饮料】

乳饮料，因为名字的原因，总会让人误以为也是奶制品的一种，其实是混在奶制品里的“骗子”！

一般来说，牛奶中蛋白质的含量在3%左右。而乳饮料是以牛奶或牛奶发酵的乳液为原料，加入水、白砂糖或其他甜味剂、酸味剂、果汁、茶、咖啡等配料调制成的饮料。含乳饮料的主要配料是水，其蛋白质含量是牛奶的1/3左右含蛋白质，含糖量却比较高。尽管乳饮料被叫做“乳”，但它并不属于奶制品。

所以选奶制品的时候，不要被“乳饮料”这个名字蒙蔽了双眼，应该挑选真正的奶制品。分辨含乳饮料和牛奶的关键在于看配料表和营养成分表。配料表一般都按照原料添加多少的顺序排序，排在最前面的即含量最多的配料。

牛奶的主要配料为生牛乳，而含乳饮料的配料表前两位多为水和生牛乳，其中乳酸菌饮料的配料主要是水和白砂糖。营养成分表中，牛奶的蛋白质含量在每100毫升3克左右，而含乳饮料的蛋白质含量仅有每100毫升1克左右。

【牛奶vs豆浆】

说到牛奶，肯定有读者会想到豆浆，总会问到牛奶和豆浆选哪个？虽然豆浆不属于奶制品，但为了解答疑惑，我们也把牛奶和豆浆做个比较。

豆浆是大豆的产物，大豆包括黄豆、黑豆和青豆等等。大豆中蛋白质的氨基酸比例也符合人体需要，尤其是富含谷类食物缺乏的赖氨酸，也是优质蛋白质，而且大豆中的脂肪主要为不饱和脂肪酸，大豆中还富含膳食纤维。

与牛奶相比，豆浆中的蛋白质含量稍低，钙含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A等微量营养素也比牛奶低，饱和脂肪酸、碳水化合物含量亦低于牛奶，但豆浆含有丰富的植物甾醇、大豆异黄酮等植物化合物。

豆浆虽然营养丰富，但不能完全代替牛奶，我国居民长期钙摄入不足，鼓励奶类摄入可大大提高对钙的摄入。

【牛奶vs羊奶】

最后，咱们再来比较一下牛奶和常见的羊奶，看看不同动物品种来源的奶制品，有什么不同。

牛奶和羊奶都属于奶制品，对比下表的营养成分发现，牛奶的蛋白质、钙含量高于羊奶，脂肪、碳水化合物、维生素A、铁等低于羊奶，牛奶和羊奶的营养成分各有优劣。

（每100g牛奶和羊奶营养成分对比）

对于乳糖不耐受的人群来说，羊奶的乳糖含量低于牛奶，所以可选羊奶，胃肠道不适症状会相对较轻。羊奶的脂肪酸组成中含有较多短链和中链脂肪酸，相对更易消化，所以消化能力较差的人可选择羊奶。

来源：搜狐健康