“大战”前夕睡不着?送给高考生十个睡眠小贴士

作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

2020年高考在即,临近考试的“最后一公里”冲刺里,无论是考生还是家长都承受着较重的心理压力,常常会有失眠或睡眠质量低下的情况发生。

中山大学孙逸仙纪念医院神经科刘中霖教授指出,考前睡眠问题很常见,用对方法正确疏导紧张情绪,保证睡眠质量非常重要。

考前失眠多与压力有关,警惕“失眠循环”

在客厅沙发上能睡着,转到卧室床上时就毫无睡意、思维清醒;失眠的时候常担心休息不够影响第二天的学习工作,越担心却越是睡不着,负面情绪不断累加……这样的情况在高考考生家庭里并不少见。

高考前睡不着常常与考生或家长在考前承受的心理压力有关,刘中霖教授指出,这种失眠在医学上被称为原发性失眠,指的是排除了躯体疾病、精神障碍后的入睡困难、维持睡眠困难或睡眠质量差。这种情况下,失眠者会有明显的苦恼情绪,甚至对白天社会功能造成损害。而受到急性应激事件造成的失眠往往时间较短,失眠症状会随着事件和情绪的好转而改善。

除了原发性失眠,有些失眠与自身的躯体疾病也有关系,比如疼痛、皮肤瘙痒;或精神障碍比如抑郁症、更年期精神病等有关。专家提醒,这种情况需要到相关医疗机构进行诊断,选择是药物治疗或者是心理治疗。

对于高考考生和家长来说,找到触发自身睡眠问题的因素,并根据因素进行积极的心理调节或相关治疗,是解决考前失眠问题的第一步。

安眠药可选择性服用,慎喝“提神饮料”

不少失眠患者会选择服用安眠药辅助入睡,但对于高考考生来说,许多人担心服用安眠药后会影响第二天的考试和学习。对此,刘中霖教授认为,如果上床后超过半小时还无法入睡,可以考虑服用短效的安眠药,一般情况下不会影响白天的考试。若之前没有安眠药的服用史,可以提前3天左右试用一次新型短效安眠药,观察身体反应情况,这样可以减少对使用药物的担心和顾虑。

另外,对于有的考生选择在上考场前饮用市面上标榜的“提神饮料”,刘教授则认为在保证正常饮食的情况下,此举没有必要。“很多饮料都含糖份过多,有利尿的作用,喝多了反而会引起考试期间小便。”

在入睡困难时,刘教授推荐考生和家长可以尝试“腹式呼吸法”调节心情,增进积极情绪,帮助入睡。基本腹式呼吸训练可遵循以下步骤:

(1)缓缓地吸气(心里跟着数一、二、三),感受气体从鼻子进入,轻轻地充满肺部,再一直深入到腹部;

(2)轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静”,再从嘴巴慢慢吐气(心里跟着数一、二、三),感受气体轻松地从腹部上升到肺部,吐出里面的空气;

(3)轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”并轻柔地重复以上呼吸过程五次,在时间允许的情况下,每天可以进行多次练习。

专家支招睡好觉,十个睡眠小贴士

1、养成睡前放松自己的习惯,如上床前1小时洗个温水澡、热水泡泡脚、阅读数分钟、听一会儿音乐等;

2、午饭后少用刺激性药物或饮食,睡前6小时内不喝含咖啡因的饮料,如咖啡;睡前1-2小时避免酒精类饮料和吸烟。

3、在上床前可以花一点时间写下困扰的事情和解决方法;

4、养成定时活动的习惯,不要在睡前做剧烈运动;

5、疲倦后想睡觉时才上床,无须刻板地遵守“上床时间”;不要养成在床上办公、看书报、电视或吃东西等习惯;

6、躺在床上轻轻呼吸,呼气后屏几秒种再吸气,以增加体内二氧化碳含量,可帮助入睡;

7、因胃液反流影响睡眠者不妨把枕头垫高;

8、如你无法入睡10-15分钟,可以起床到其它房间去做点事,例如看看书报或电视等,直到有睡意时再上床;

9、乱梦太多者,可以采取“续梦疗法”,即醒时继续回忆梦境;

10、养成定时起床的习惯,午休时间不要太长,不要养成经常打瞌睡的习惯。

来源:搜狐健康