国家卫健委:建议“一老一小”每天摄入12种以上食物

新冠肺炎疫情期间,广大居民居家静态生活时间较长,运动量大幅减少,屏幕时间显著增多,部分疫情较重地区蔬菜、水产品等新鲜食物供应受限,对居民身心健康产生影响。如今,随着我国疫情防控工作从应急状态转为常态化,为避免老年人和儿童青少年后续可能出现的肥胖、慢性病等不良健康后果,是时候来一份营养健康方案了!

今天,国家卫生健康委办公厅发布了《新冠肺炎疫情期间重点人群营养健康指导建议》,其中为老年人、儿童青少年等重点人群量身定制了专属“营养健康方案”。

给老年人的建议

《新冠肺炎疫情期间老年人群营养健康指导建议》提出,老年人免疫功能弱,容易受到传染病的侵害。合理膳食是维护老年人免疫功能的有效手段,然而老年人身体功能衰退、咀嚼和消化功能下降,同时多患有慢性疾病,对膳食营养有更多且特殊的需求。

因此,建议老年人:

坚持食物多样,保持均衡膳食,力争每天食用的食物种类在12种以上,每周在25种以上,多吃新鲜蔬果;

保持清淡饮食,多采用蒸、煮、炖的方式烹调,主动足量饮水,保证每天7-8杯水;

争取做到每周称一次体重,避免长时间久坐,每小时起身活动一次。

尽可能利用家中条件进行太极拳、八段锦等适宜的身体活动;

鼓励在做好防护的前提下进行阳光下的户外活动,每周中等强度身体活动150分钟以上。

每三个月监测一次血糖、血脂、血压等慢病危险因素,提高慢病自我管理能力。提倡分餐制,多使用公筷、公勺。学会阅读食品标签,选择安全、营养的食品。

给小朋友的建议

对于正处在生长发育和行为形成关键期的儿童青少年,《新冠肺炎疫情期间儿童青少年营养指导建议》提出:

疫情期间应保证食物品种多样,建议平均每天摄入食物12种以上,每周25种以上。

做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食,经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类。保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量。

合理安排三餐,定时定量,不节食,不暴饮暴食。要每天吃早餐,早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上。午餐要吃饱吃好,晚餐要清淡一些。

在零食方面:儿童青少年可选择健康零食作为正餐的补充,如奶和奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜,少吃辣条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食。吃零食的次数要少,食用量要小,不能在正餐之前吃零食,不要边看电视边吃零食。

同时,应每天足量饮水,首选白开水。建议7至10岁儿童每天饮用1000毫升,11至13岁儿童每天饮用1100至1300毫升,14至17岁青少年每天饮用1200至1400毫升。饮水应少量多次,不要等到口渴再喝,更不能用饮料代替水。

儿童青少年居家期间应利用有限条件,积极开展身体活动,如进行家务劳动、广播操、拉伸运动、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿等项目,保证每天中高强度活动时间达到60分钟。如允许在室外活动,可进行快步走、慢跑、球类运动、跳绳等中高强度的身体活动。

避免长时间久坐,每坐1小时站起来动一动,减少上网课以外的看电视、使用电脑、手机或平板的屏幕时间。保证每天睡眠充足,达到8至10小时。

来源:经济日报

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