高考中考在即,居家备考的这些应急心理调试方法请收好

高考、中考即将到来。今年受疫情影响,北京、上海等地的一些考生不得不居家备考,这对学生和家长的心理状态提出了不小的挑战。

北京儿童医院精神科主任崔永华在接受中青报·中青网记者采访时表示,居家备考期间,学习和生活方式的改变会对学生造成一定的心理冲击,增加学生的焦虑情绪。此外,居家期间,父母的情绪可能也会变差,会抱怨孩子注意力差、学习不卖力等,父母的这些负面情绪也会影响到孩子。

中科院心理所研究员王极盛研究发现,在影响考试成功的20个因素中,排名第一位的是考生考试时的心理状态,第二位是考生考试前的心理状态,第三位是学习方法,第四位是学习基础。

崔永华告诉记者,有实验研究表明,一组儿童在情绪良好的情况下平均智商为105,但在紧张状态下降至91。可见心理状态的重要性。

面临即将到来的高考、中考,绝大部分考生和家长都会焦虑。崔永华指出,焦虑其实是人正常的情绪,学生把焦虑情绪保持到一个中度水平,学习效率是最高的,因为适度的焦虑会充分调动学习积极性和潜能。只有焦虑变得严重时才会使学习受阻。焦虑严重的孩子会表现出肌肉紧张、手发抖、心跳加快,甚至心慌、出虚汗、手足发冷、注意力无法集中。注意力是最重要的学习认知功能,如果注意力无法集中会严重影响学习。

这些方法可在短时间内增加信心

如果在居家备考期间出现了比较严重的焦虑情绪,无法集中注意力,该怎么办?崔永华表示,首先要帮孩子树立信心,“没有信心的战斗是很难取胜的。”

在心理学上,信心是成就感的不断积累。崔永华说:“不是说你让孩子有信心他就能有的,经常有家长嫌孩子不自信,并告诉孩子,你要自信一点。其实不是他不想自信,没有人不想自信,是他做不到。”

崔永华强调:“平时要让孩子觉得自己越来越行、越来越棒,这种感觉积累多了就会自信。”

现在距离考试只有很短的时间了,该如何快速提升孩子的信心呢?崔永华提供了一些方法。可以在一张白纸上画一支五个指头伸展开的手,在每个手指上写下一项学习优势,比如基础扎实、反应敏捷、记忆力好等。相邻的两个手指所组成一个字母v,是胜利“victory”的缩写,手指关节也有节节高的意向,这些潜在的心理暗示均对增加信心有帮助。

崔永华还列出了一些句子建议学生补充完整:我最有效的解压方式是什么?我最欣赏自己的一次考试是哪次?高考(中考)最有把握的科目是什么?高考(中考)准备最充分的科目是什么?进步幅度最大的科目是什么?最自信的一点是什么?崔永华建议把这些问题的答案每天默念三遍以上。

在复习的过程中,学会做“加法”。学生可以经常问自己,每天掌握了什么新内容?得到了什么新启发?睡前总结一天的收获有哪些,早晨醒来也告诉自己:新的一天又要开始了,经过休整,我精神抖擞、信心百倍,相信今天我会收获更多,给自己加油。

复习的时候还可以适当做“减法”,每天每科及时总结“我又消灭了一个薄弱环节”“我又排除了一个隐患。”这样可以使信心不断增加。自信强化的过程,还有利于保持积极的情绪。

缓解焦虑的关键是做好能控制的事

针对那些无法排解掉的焦虑情绪,崔永华说,焦虑情绪之所以存在是因为感觉到了不确定因素,不知道下一步会发生什么,没有安全感。

如何增加安全感?崔永华说,做好能控制的事情,控制不了的先不管,这是最重要的一步。能控制的事情包括,规律的日常作息、每天过得充实。“当真正做到了规律而充实的生活,就会发现焦虑感轻多了。”

在心理危机干预过程中,这种方法叫“稳定化技术”,当生活进入稳定的状态时,心理才能随之渐趋稳定。

崔永华强调,每天一定要有一个小时的放松时间,只要是不影响他人的方法都可以。听音乐、写日记、运动、找朋友倾诉等都是在家里也很容易进行的。其中有两种方法,崔永华进行了重点介绍。

第一、每天把不好的情绪写下来。当情绪不好需要倾诉时,可以选择写下来,好的情绪也可以记录。记录的过程是一个反思的过程,还可以锻炼写作能力、思考能力。崔永华说,这个方法不需要求人,自己在家就可以完成,只有好处,没有坏处,坚持一个星期就可以见到效果。

第二、吃一些有助于心理减压和情绪调节的食物。首推鱼类,因为鱼油中的Omega-3脂肪酸,与常用的像碳酸锂等抗忧郁药有类似的作用。香蕉中的生物碱可以振奋精神和提高信心。葡萄柚中含有高量的维生素C,是制造多巴胺的原料,多巴胺被称作“快乐激素”。此外,全麦面包、菠菜、樱桃、南瓜等也是被推荐的食物。

自我放松训练法可以让人快速入睡

考生备考期间经常会出现睡不着的问题,甚至有考生在考试前一天会失眠,焦虑情绪因此加重。为此,崔永华介绍了一个在心理治疗中常用到的放松方法。这个方法可以让人短时间内放松,也有助于入睡。

首先要找一个最舒服的姿势,坐下、躺着、趴着都可以。其次,让思维跟着气流走。正常一次呼吸,是气体从鼻子进入呼吸道到达肺部,从肺部进行了气体交换,然后再沿着相反的方向出来。思维跟着气流走是指,脑子跟着呼吸,想着气体进入身体再出来的这个过程。崔永华说,其实原本是让放松者脑子里什么都不想,但是这个很难做到,越说不让想,想得会越多,必须给思维一个任务。

最后,用鼻翼感受进出气体的温度差。一般情况下,在室内,鼻子吸进去的空气温度一般在30摄氏度以下,低于体温。而呼出来的气体经过身体加热后,接近体温。鼻翼是十分敏感的,当鼻翼可以感受到这个温度差的时候,人就进入了放松的状态。

崔永华介绍,有研究显示,做15分钟的上述放松训练相当于睡眠两个小时。当考生情绪紧张,比如进入考场后大脑一片空白,也可以用这个方法快速放松下来。

父母情绪稳定是最重要的社会支持

崔永华强调,在孩子备考期间,特别是居家备考期间,父母的情绪稳定,保证家庭和谐,给孩子营造温馨、宁静的家庭氛围,是给孩子最重要的社会支持。

此外,父母还要做好榜样。当孩子努力学习的时候,父母最好不要刷手机、玩游戏、和朋友聊天等。不管在哪个位置,是否在孩子身边,父母都要努力做事情,可以看书、工作、做家务。崔永华说:“这种方法传递的是一种生命的精神,让孩子知道任何时候都需要努力,而这种努力的状态会给孩子以动力,他会感受到整个的家庭都在努力。”

父母还需要学会接纳孩子的情绪。当家长看到孩子不想学习、注意力不集中的时候,需要意识到可能是孩子没有能力做到,而不是不想做到,可能这段时间他的情绪需要调整。崔永华强调:“这个时候,家长一定要想到每个孩子都是想优秀的,马斯洛的心理需求学说告诉我们,没有人不想考第一,没人不想优秀。如果孩子没有做到我们期望的样子,多数是他没有能力做到,而不是不愿意做到。”

“所以家长一定要牢记,每个孩子都是想越来越好的。用这种观念考察孩子行为的时候,就会减少很多不满的情绪。”崔永华说。

中青报·中青网记者 刘昶荣

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